تعتبر تمارين مرجحة الذراعان من أمام وخلف الجسم من أهم التمارين الفعالة التي يتم عملها بهدف زيادة مرونة مفصل الكتف ، حيث أن هذا التمرين يساعد علي إطالة العضلات المحيطة بالكتف وتزيد من نطاق الحركة فيه.
فوائد هذا التمرين:
زيادة المرونة: يساعد على زيادة نطاق حركة مفصل الكتف.
تقوية العضلات: يعزز قوة العضلات الداعمة لمفصل الكتف.
تحسين الوضعية: يساهم في تحسين وضعية الجسم بشكل عام.
تقليل الألم: يخفف من التوتر والتصلب في عضلات الكتف، مما يقلل الألم.
كيفية تنفيذ التمرين:
الوقوف بشكل مستقيم: اقف مع فتح قدميك بعرض الوركين.
الاستعداد: أمسك أثقال خفيفة في كل يد، ابدأ بوزن خفيف ثم زِد الوزن تدريجيًا.
الحركة الأمامية: ارفع ذراعيك للأمام حتى يصبحا مستويين مع الأرض، ثم ارجعهما ببطء إلى وضع البداية.
الحركة الخلفية: ارفع ذراعيك للخلف قدر الإمكان، مع الحفاظ على ثبات الجذع، ثم ارجعهما ببطء إلى وضع البداية.
التكرار: كرر الحركة 10-15 مرة لكل اتجاه.
نصائح هامة:
البدء بوزن خفيف: لا تفرط في حمل الأثقال في البداية، وزد الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك.
الحركة البطيئة والمتحكم بها: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة، وحافظ على حركة سلسة وبطيئة.
الاستماع إلى جسمك: توقف إذا شعرت بأي ألم.
التنفس بانتظام: استمر في التنفس بعمق أثناء أداء التمرين.
ملاحظة: قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك أو معالج فيزيائي، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
فوائد أخرى لتمارين الكتف:
تحسين الأداء الرياضي: يساعد في تحسين الأداء في العديد من الرياضات التي تتطلب حركة الكتف.
الوقاية من الإصابات: يساعد في تقوية عضلات الكتف وتقليل خطر الإصابة.
تحسين النوم: يمكن أن يساعد على تخفيف التوتر في عضلات الكتف، مما يحسن جودة النوم.
باختصار:
تمرينات مرجحة الذراعين من الأمام والخلف هي تمرين فعال لزيادة مرونة الكتف وقوته. يمكن دمجها مع تمارين أخرى لتحقيق أقصى استفادة.